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【央视新闻客户端】

“焯水 ”只是“拿热水烫一下
”？看似简单的一步，门道却着实不少——做对了 ，它是健康加分项；做错了
，口感和营养可能会一起打折。

哪些食物要焯水？冷水下锅还是热水下锅？一般要焯多久？咱们一起来看看——

哪些食材需要焯水？

实际上，焯水主要是利用热传导使食材快速升温 ，并通过水分子的渗透和溶解作用，让部分影响口感或健康的物质析出的“预处理”过程
。

草酸高的蔬菜

草酸是很多蔬菜中都含有的一种抗营养成分。日常饮食中
，如果草酸摄入过量，它可能会在吸收前与钙形成不溶物 ，妨碍钙的吸收 。在吸收后又可能与体内的钙及其他物质形成难溶性草酸盐
，增加患结石的风险
。

像菠菜
、空心菜、芹菜 、苋菜
、马齿苋等蔬菜草酸含量都比较高，吃之前需要经过一定的预处理去除草酸。

好消息是：草酸易溶于水 。热水焯一下 ，就能去掉相当一部分
。比如有研究发现
，180克的菠菜在1000毫升热水中焯1分钟可去除约43%的可溶性草酸，焯到4分钟可去除接近60%。而相比之下 ，油炒对菠菜中草酸的去除率并不高 。

不过也要注意
，像马齿苋即便焯过水，草酸含量仍偏高 ，还是少吃为好
。

豆角、四季豆

这类食材“生吃危险 ”。因为生的豆角 、四季豆中含有皂苷(gān)
，皂苷含有能破坏红细胞的溶血素，对胃肠道黏膜有强烈的刺激作用 。加热不彻底的豆角类蔬菜会引起充血、肿胀及出血性炎症 ，可造成恶心
、呕吐、腹痛 、腹泻等症状
。

皂苷怕热，100℃条件下加热10分钟以上
，或更高温度时炒熟炒透可裂解皂苷消除有害物质毒性。焯水+炒熟，是最稳妥的组合 。

鲜黄花菜

鲜黄花菜中的某种成分食用后会导致恶心
、呕吐、口干舌燥和腹泻。至于这种成分究竟是什么 ，目前还不明确
。以往人们认为是秋水仙碱
，但也有观点认为，黄花菜中并不含有秋水仙碱 ，而是含有多个化合物的共流出组分。

但有一个共识：它们易溶于水
，经蒸汽 、焯水漂烫可以分解 。鲜黄花菜沸水焯3～5分钟后再进行烹调，更安全
。

亚硝酸盐高的蔬菜

提到“亚硝酸盐” ，很多人会想到“致癌
”。其实亚硝酸盐本身不致癌
，但它被我们吃进身体后，会在胃酸的环境下生成亚硝胺 ，亚硝胺属于致癌物
，过量摄入会增加健康风险 。

像香椿
、莴苣、红甜菜根和芝麻菜都是“高亚硝酸盐选手”
。食用这类蔬菜前，一定要焯水后再烹调。尤其要注意香椿中的亚硝酸盐含量比一般蔬菜高 ，所以香椿别再生吃蘸酱，即便是炒鸡蛋
，也建议先焯水 。

可能被寄生虫污染的蔬菜

荸荠 、莲藕
、菱角等水生植物都存在被寄生虫污染的风险
。直接食用可能感染姜片虫，轻则腹痛腹泻、恶心发热 ，严重者还会引发肠梗阻
，甚至死亡。焯水后再凉拌，比直接生吃要安全得多 。

易“藏污纳垢 ”的蔬菜

类似西兰花这种拥有密集花球结构的蔬菜 ，简直是虫卵 、灰尘和农药残留的天然庇护所
。焯水能起到清洁作用。

不过但要注意
，西兰花富含维生素C，焯太久反而会导致维生素C损失 ，1～2分钟刚刚好 。

有血污或特殊气味的食物

排骨
、羊肉、猪大肠等肉类的腥味
，主要来源于肉里残留的血水和一些具有挥发性的腥膻物质，焯水能将内部的血水和异味分子逼出。焯水的同时还可以加入料酒 、香叶、八角等香辛料去腥增香
。

不仅如此 ，肉类焯水后还可以去除部分溶解于水的嘌呤
，对于痛风或高尿酸人群十分友好。

怎么焯/焯多久才合适？

焯水看似简单，似乎就是开水+食材 ，但实际操作起来水温和时间都很关键 。

蔬菜：开水下锅

蔬菜如果用冷水焯水的话会导致物理结构受到更大破坏，营养物质也流失更多

可参考：

菠菜
、苋菜、空心菜……15～30秒

西兰花 、菜花
、木耳、荸荠……1～2分钟

茭白 、苦瓜
、马齿苋、鲜黄花菜……3～5分钟

四季豆 、豇豆
、鲜笋……10分钟

焯水时
，还可以加入少量的盐、油
。盐可以减缓蔬菜里的可溶性营养成分扩散到水中的速度。

油脂则会在蔬菜表面形成一层保护膜，隔绝空气 ，使青菜保持鲜亮 。

肉类：冷水下锅；海鲜：沸水下锅

肉类千万不要开水下锅！开水下锅
，肉块表面的蛋白质会瞬间遇热凝固收缩，把内部的血水 、腥味物质死死锁在肉里 ，很难做到去腥除味
，而且肉质还会变柴，影响口感
。

鱼虾海鲜则建议沸水焯1～2分钟后捞出 ，既能去腥
，也能保持鲜嫩的口感。

猪肉
、牛肉、羊肉 、排骨……2～3分钟

鱼、虾
、花蛤、蛏子……1～2分钟

关于焯水的几个关键提醒：

水量要足够：水最好能淹没食材，这样能保证加入食材后 ，锅里的水能在短时间内再次沸腾
，缩短烹调时间，减少营养流失

不要重复利用焯完菜的水：焯过菠菜 、香椿的水里 ，可能溶解了草酸
、亚硝酸盐和农药残留，保险起见最好倒掉换新水 。

看似不起眼的一步动作
，却是拿捏饭菜风味、守护饮食健康的关键细节
。学会正确焯水，日常做饭既能锁住营养又能避开隐患 ，每餐吃得安心又美味。

来源：光明日报全媒体记者张胜通讯员张嘉静综合自新华社 、丁香生活研究

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