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西蓝花营养丰富

蛋白质含量略高于牛奶

还有助于增强免疫力

预防便秘、减轻体重

推荐吃法：西蓝花木耳炒百合

尤其适合“三高”人群食用

01

常吃西蓝花

身体收获这5大益处

蛋白质含量略高于牛奶

每100克西蓝花含有蛋白质3.5克
，是蔬菜中蛋白质含量较高的，略高于牛奶的蛋白质含量 。

营养小贴士：

蔬菜作为平衡膳食不可或缺的重要部分 ，如果在吃蔬菜的同时还能补充蛋白质
，就可以让补充蛋白质途径实现多样化。

餐桌上的“抗炎帮手 ”

每100克西蓝花约含有50毫克萝卜硫苷，其在黑芥子酶作用下能够生成萝卜硫素 ，对于抗氧化 、减轻炎症
、延缓衰老、抑菌等有一定好处
，需要你每天摄入200克左右西蓝花(约半颗西蓝花)并长期坚持
。

如果你不喜欢吃西蓝花，也可以试试花椰菜(白菜花) 、卷心菜
、羽衣甘蓝 ，它们都富含萝卜硫苷。

此外
，2024年发表在《营养素》上，一篇分析了超70万人的研究也发现 ，多吃西蓝花
，总体癌症风险最多能降低36% 。此外，西蓝花对预防一些特定部位癌症也有好处 ，比如肺癌、胃癌 、结直肠癌
、膀胱癌、生殖系统癌和乳腺癌
。

有助于增强人体免疫力

西蓝花中的维生素C 、胡萝卜素
、锌、硒含量比较丰富，对于增强人体免疫力有一定好处。

预防便秘

西蓝花中富含膳食纤维
，有助于改善肠道环境，促进肠道蠕动 ，缓解便秘 。

有助于减重

每100克西蓝花的热量约为30大卡
，且富含膳食纤维 、蛋白质、多种维生素
、矿物质，能增加饱腹感 ，有助于控制体重
，是减脂的理想食材
。

注意：

甲状腺功能异常者、肾病患者 、服用抗凝血药物者不宜大量食用西蓝花。

虽然西蓝花营养丰富
、热量低，有助于避免减肥期间出现营养不良、乏力的情况 ，但减肥期间也不能只吃西蓝花
，还需要摄入其他食物，比如鸡蛋 、鸡胸肉
、杂粮等 。

02

推荐吃法

西蓝花木耳炒百合

好处

黑木耳富含β-葡聚糖、膳食纤维 、蛋白质等营养成分 ，有助于延缓血糖上升
，降低餐后血脂浓度，对“清洁
”血管起到辅助作用
。将黑木耳与西蓝花
、鲜百合搭配在一起食用 ，对于春季养生有一定益处，尤其适合“三高”人群。

制作方法

干木耳用温水浸泡20分钟后焯水备用；

起锅烧水
，加少许盐将西蓝花焯水备用；

锅中倒入少许橄榄油，放入西蓝花、木耳快速翻炒 ，约1分30秒后放入鲜百合
，加盐调味，继续翻炒约1分钟即可 。

注意：

饮食调理只是控“三高 ”的一部分 ，不能替代药物
。

03

健康吃西蓝花记住这两点

西蓝花巧清洗

很多人不喜欢吃西蓝花
，是因为觉得西蓝花里的虫卵等洗不干净。想要将西蓝花洗干净，记住这4个步骤 。

先将西蓝花用清水浸泡5～10分钟 ，可在水中加入少量小苏打 、面粉或者食盐；

用流动的清水将西蓝花冲洗干净
，并轻轻揉搓其表面；

将西蓝花切成小朵，用流动的清水再冲洗一遍；

也可以将洗好的西蓝花再焯水1分钟左右 ，既有利于西蓝花后续烹饪
，也可以令西蓝花更干净。

西蓝花切好后别着急烹饪

西蓝花切开后，细胞壁被破坏 ，西蓝花里的萝卜硫苷和黑芥子酶开始发生反应，形成萝卜硫素
，所以想要获取更多萝卜硫素，不如将切好的西蓝花静置20～30分钟后再烹饪
。【