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【央视新闻客户端】

最近
，很多社交平台上都能看到类似的标题：运动不到30分钟相当于白运动！只有锻炼30分钟以上才能真正减脂 。

流言分析

这种说法没有科学道理
。在开始锻炼时，我们体内的糖原和脂肪就会一起为人体提供能量 ，运动的时间长消耗就多。所谓运动三十分钟才能减脂
，更科学的说法是：运动三十分钟以后，脂肪的消耗才会明显加速 。有研究表明 ，在运动初期
，脂肪供能的比例会达到40%，而运动十分钟左右 ，脂肪的供能占比则会达到50%
，和糖原相当
。

由于糖原在人体内的储存量没办法和脂肪相提并论，当糖原随着运动被快速消耗此时 ，身体会被迫动用储存在体内的脂肪。

相信你在很多社交平台上都看到过类似的标题：运动不到30分钟相当于白运动！只有锻炼30分钟以上才能真正减脂！

这些说法也许并不会让你在运动时多坚持一下，而是可能让你在开始前就犹豫：既然运动1分钟和29分钟都是一样的
，还不如找个时间充裕的时候再好好锻炼 。而出于美观或健康考虑的瘦身计划也就被一拖再拖
。

其实，在减肥的路上 ，比毅力还要稀缺的
，是关于如何正确瘦身的真相。

运动三十分钟才能减脂？

这个说法，就好像是指：你体内有一道开关 ，在运动的第一秒到第29分59秒
，脂肪都岿然不动，而秒针再跳一秒 ，它就会像脱缰野马一样奔腾而出 。想也知道
，这实在太夸张了。

当人体开始运动时，无论是轻微的散步还是剧烈的跑步 ，身体都会同时使用糖原和脂肪作为能量来源
。这是因为身体需要能量来支持肌肉的活动。在运动初期
，糖原由于其快速释放能量的特性，会被优先使用 。然而 ，随着运动的持续，尤其是在进行中低强度的有氧运动时
，脂肪作为能量来源的比例会逐渐增加
。

关于“运动30分钟才能减脂”的说法，实际上是一种简化的表述。这个说法背后的科学依据是 ，在运动初期
，脂肪供能的比例相对较低，大约在40%左右 。但随着运动时间的延长 ，尤其是在大约10分钟后
，脂肪供能的比例会上升到与糖原相当的水平，大约50%
。这意味着 ，虽然在运动的前10分钟内脂肪也在被消耗
，但比例并不是特别高。

当运动时间超过30分钟，身体中的糖原储备开始减少 ，此时身体会更加依赖脂肪作为能量来源 。在运动30分钟之后
，脂肪的消耗比例会明显增加，但这并不意味着在30分钟之前脂肪没有被消耗
。实际上 ，脂肪的消耗是一个逐渐增加的过程，而不是一个突然的转变。

此外
，运动的类型和强度也会影响脂肪和糖原的消耗比例 。例如，在高强度间歇训练(HIIT)中 ，虽然糖原的消耗速度可能更快
，但由于运动的高强度特性，身体在运动后仍然会保持较高的代谢率 ，这有助于在运动后继续消耗脂肪
。

因此
，更准确的表述是，运动30分钟以上 ，脂肪的消耗会加速
，但这并不意味着只有超过30分钟的运动才能减脂。任何形式的运动，只要能够增加能量消耗 ，都有可能帮助减脂 。关键在于持续进行适量运动
，并结合健康的饮食计划，以达到最佳的减脂效果。同时 ，为了避免身体疲劳和运动损伤，建议将运动时间控制在一小时以内
。

出汗多等于燃脂快？

一些人认为
，“出汗了 ”才是“燃脂
”的表现，汗出得越多 ，脂肪也就燃得越多
，而依托这些观点，一些以让人出汗为目的的产品如暴汗服也越来越多。

其实 ，这个观点并不正确
，出汗和燃脂没有直接的因果关联 。

脂肪最主要的代谢方式，是被氧化为二氧化碳和水 ，并产生能量
，有学者通过同位素标记法测出，84%的脂肪都是通过二氧化碳的形式排出体外的 ，而剩下的16%也不光是汗液
，还有尿液
。

出汗，是人体调节气温的方式 ，当体内核心温度升高，就要通过出汗的方式为人体降温。它的多寡因人而异
，汗腺多、体脂高的容易出汗，基础代谢低的则出汗相对较少 。

依靠暴汗服来减肥 ，不但是一种本末倒置
，还有可能带来危险
。它的原理，是提升核心温度 ，同时又不让身体散热
，这非但不会引起脂肪的变化，还可能给身体带来许多危害。早在20世纪 ，美国就发生过穿着暴汗服运动导致心脏骤停且抢救失败的案例 。

空腹运动更能燃脂？

有关空腹运动的讨论一直经久不衰
，支持者认为这样容易燃脂 、更快减肥，反对者认为在不摄入食物的前提下运动会导致血糖过低
、过于危险 ，事实上
，空腹运动的燃脂效果的确更好，但它的触发条件也比较苛刻
。

当人进食以后 ，不但糖原的储量会大大增加，胰岛素的分泌也会抑制脂肪的分解。运动燃脂的效果自然就大打折扣了 。

这个理论有直观的例子证明
，一项研究将志愿者分为2两组，在一组禁食7小时而一组吃饱两小时后 ，让他们进行30分钟的运动
。结果显示
，前者——空腹运动形成的脂肪氧化量比后者——吃饱后运动形成的高出约一倍。

不过，先别急着心动 ，空腹运动并非适合所有人 。

空腹运动
，不意味着完全消耗脂肪，在这个过程中 ，糖原的消耗依然在进行
，如果血糖调控能力较差，旧的耗尽了 ，新的跟不上
，就容易低血糖，导致头晕目眩。如果真的想试试 ，最好还是进食一些再运动，量不要太多就好
。

想减肥就只能靠少吃

运动不容易瘦？

很多人放弃运动瘦身的一个重要原因是：对比靠“不吃”来瘦身
，运动瘦身的速度实在太慢了。

对比各个社交平台上，靠不吃饭就能每天瘦一斤的帖子 ，运动减肥好像的确性价比很低 。但其实
，这些数据只是表象
。

体重秤能量出的只有目前的体重，却很难量出人体内各成分的比例。肌肉的流失、水分的减少 、脂肪的燃烧 ，都有可能导致体重的下降
，而只有后者，才是真正健康且长效的 。

只有通过运动 ，脂肪才能真正被消耗
。尤其
，是和人们的健康息息相关的内脏脂肪。日本肥胖学会的报告指出，如果内脏脂肪面积值超过100平方厘米 ，并发症的数量就会显著上升 。所谓的并发症
，指的其实就是肥胖引起的2型糖尿病
、高血压等，而这些症状 ，往往又会引发一系列其他疾病
。

所以，想减肥
，尤其是健康减肥，只有一个途径：保持适当的饮食和运动。曾有专家让超重者和体重正常者交换饮食 ，一周后
，超重者的体重明显减少了，而原本体重正常的人 ，无一例外
，都变胖了 。换句话说，体重的减少 ，只是身体变得健康的馈赠
。

依靠运动来瘦身
，其实就是让你的身体逐渐回归到健康的状态里。

照“谣 ”镜

“运动一定要30分钟以上才能减肥
”这类谣言通常带有绝对化表述和简化因果的特征 。但凡遇到这类表述，一定要保持警惕性 ，并注意查证信息的来源是否可靠
，不要仅凭一条信息就做出判断，尝试从多个渠道获取相关信息并进行交叉验证。

(来源：“科学辟谣”微信公众号)【